No son los acontecimientos en sí mismos los que desencadenan nuestras emociones, sino cómo los percibimos y de qué modo los interpretamos. Por eso, dos personas pueden reaccionar de manera diferente ante la misma situación, y que esto produzca sentimientos totalmente dispares en ellas. Hace 2000 años, el filósofo griego Epicteto ya reflexionaba sobre esto cuando dijo: «Las personas no se ven perturbadas por los acontecimientos que les suceden, sino por su visión de ellos».
A veces, percibimos la realidad de forma distorsionada y situaciones de manera poco objetivas. Esto nos pone en apuros. Es como si lleváramos puestas unas gafas con un filtro amarillo. Todo lo que observemos a través de esas gafas, va a tener esa tonalidad. Estas distorsiones o filtros desencadenan emociones negativas. Estos hábitos de pensamiento en muchas ocasiones nos meten en problemas y no nos permiten captar la realidad tal cual es.
Aquí tienes algunas de las distorsiones más frecuentes. Observa si te sientes identificado/a con alguna.
- Pensamiento polarizado. Es un pensamiento del tipo todo o nada. Este tipo de distorsión nos hace valorar los acontecimientos de forma extrema, no se tienen en cuenta los aspectos intermedios. Por ejemplo: “o gano la beca o mi futuro estará perdido”, “si no puedo ser divertido y animado, soy un aburrimiento total”, “si no puedo calmarme, soy un/a histérica/o”, “solo hay una forma correcta de vivir (y todas las demás son malas)”, “Esta es mi gran oportunidad para una buena relación (y si la pierdo, me quedaré solo/a)”.
- Sobre generalización: Creencia de que, si algo ocurre una vez, ocurrirá muchas veces. Se valora un simple hecho negativo como un modelo de derrota que tenderá a repetirse y nunca acabará. Si generalizas demasiado, una cita frustrada con una mujer mayor te convence de que todas las mujeres mayores van a pensar que eres superficial e inexperto. Una mesa mal serrada, te hace creer que nunca dominarás la carpintería. Borrar un archivo por accidente te convierte automáticamente en un analfabeto tecnológico. Y, precisamente, ese hábito de generalizar en exceso no te permite comprobar si esas reglas son ciertas.
- Catastrofismo: Se evalúa una situación con el peor resultado posible, tanto de lo vivido como de lo futuro. Por ejemplo, un dolor de cabeza significa que tengo un tumor.
- Personalización: Es la creencia de verse a uno mismo como responsable de algunos acontecimientos desafortunados o desagradables. Todo lo que sucede, parece tener relación con nuestra persona. Por ejemplo: mi compañera de piso se queja de lo estrecha que es la vivienda e inmediatamente supongo que es porque yo tengo demasiadas cosas. Un amigo dice que está aburrido, y pienso que se aburre conmigo. El gran error de la personalización es que nos hace reaccionar de forma inadecuada. Por ejemplo, tal vez inicies una riña con tu compañera de habitación por un problema que no existe.
¿Cuáles son tus filtros o distorsiones? ¿Sabes reconocerlos? Estos son solo algunos. Recuerda que la clave está en cazar nuestras distorsiones cognitivas (los “filtros de nuestras gafas” con los que interpretamos lo que nos sucede), y cambiar nuestros pensamientos por unos más ajustados a la realidad.
Por ejemplo: si me duele la cabeza y rápidamente pienso que tengo una enfermedad letal (catastrofismo); debo parar para reflexionar que una causa de mi dolor puede ser esa hipótesis, pero también puede ser que haya dormido en una postura inadecuada. Otro ejemplo: si voy por la oficina y observo que mi mánager está muy serio/a, y rápidamente pienso que es que está molesto/a conmigo (personalización); debo parar para reflexionar que también puede ser que esté pensando en sus cosas, que haya dormido mal, o que ese día haya discutido con su pareja, o… miles de razones que quizás no tienen nada que ver conmigo.
María José Ortega, Psicóloga Sanitaria